Предисловие 14 1. Необходимость перемен 16 Кому подражать? 17 Кто такой любитель? 19 Типичный любитель 20 2. Генетические различия 23 Цель этой книги 26 Чем мы отличаемся друг от друга 26 1. Тип телосложения 27 2. Точка прикрепления мышцы 29 3. Нервно-мышечная эффективность 30 4. Длина брюшка мышцы 31 5. Тип и количество мышечных волокон 32 Общая оценка генетической одаренности 33 Наберитесь мужества 35 3. Ожидания 37 Размеры мышц 37 Возраст 39 Еще одна формула 42 Что стоит за цифрами 43 Сила 45 Как следить за своими достижениями 48 Есть ли предел совершенству? 50 4. Три «п» 53 Прогресс 53 Маленькие блины 54 а. Объем работы 56 б. Выбор упражнений 56 в. Абсолютный и относительный прогресс 62 Правильная техника 63 Постоянство 65 5. Вариации на тему 68 Непохожие близнецы 68 Пример модификации 72 «До отказа» или «почти до отказа»? 74 Тонкая настройка 75 Настрой на рост 76 Почти, но не все 78 6. Усилие и целеустремленность 80 Радость труда 80 Движение вперед 82 Необходимое предостережение 82 Чуткое руководство 85 Варианты базового тренинга 88 Еще раз о главном 89 7. Изменение нагрузки 91 Модифицированный тренировочный цикл 95 Если вы не в форме… 98 Ошибки в определении стартовой нагрузки 99 Мини-циклы 99 Уточнения и дополнительные замечания 102 Цикл с переменной интенсивностью 105 Периодизация 108 Дли-и-и-нный цикл 110 Возможность «провала» цикла 113 Подготовка к «периодам достижений» 114 Как быть с болезнями 115 Можно ли злоупотребить циклами? 116 8. Принципы отдыха 118 Тренировки по три раза в неделю 120 Если вы тренируетесь трижды в неделю 122 Личный пример 124 Свет в конце туннеля 125 Из чего состоит восстановление 126 Тренировки по сплит-системе 130 Что надо для отдыха? 132 Сон 135 Сокращенные тренировки 136 Шаг в правильном направлении 138 Все ли мышцы «работают» в сокращенных программах? 139 Работа с отдельными группами мышц (специализация) 141 Занятия другими видами спорта 141 Как быть, если у вас тяжелая работа 142 9. Приседания 145 Выработка тестостерона 146 Как научиться приседать 147 Общий эффект приседаний 149 Не надо быть легковерным 150 Другие виды приседаний 151 Ягодицы 153 Отговорки 153 Чтобы не потерять энтузиазма 154 Как извлечь из приседаний максимальную пользу 156 Положение ног 158 Обувь 159 Положение штанги 159 Варианты приседаний с 20-ю повторениями 161 Подъем на носки 163 Глубина приседаний 164 Приседания со скамьей 165 Тяжелоатлетический пояс 166 Колени 166 Техника приседаний 167 Безопасность 170 Увеличение нагрузки 170 Сколько повторений выбрать? 172 Если приседания не помогают 173 Становая тяга 174 Жим ногами 175 Приседания с гантелями 176 Приседания со штангой на груди 176 Приседания на одной ноге 178 Другие альтернативные упражнения 179 Вывод 179 Расширение грудной клетки? 180 10. Комплексы 183 Напоминание 184 Спортинвентарь 185 Как надо проводить тренировку 186 Сеты и повторения 190 Упражнения на шею, икры и предплечья 193 Работа с шеей 195 Работа с икрами 196 Предплечья 196 Работа с прессом 197 Общая разминка 197 Специальная разминка для отдельных упражнение 199 Выработка правильной техники 200 Увеличение интенсивности 200 Приседания 201 Шраги 202 Аэробные упражнения 203 Тренировочные программы 207 Последовательность программ 221 Продвинутый любитель 222 Мотивация 224 11. Техника 227 Злоупотребление культуризмом 227 Как избежать перетренированности 229 Работа с грудными мышцами 232 Жим лежа 232 Отжимания на брусьях 233 Работа с мышцами плечевого пояса 235 Жим из-за головы 235 Тяга к груди стоя 236 Подъемы через стороны 236 Частичный жим 237 Работа с мышцами спины 238 Становая тяга на прямых ногах 239 Как держать гриф 242 Становая тяга на согнутых ногах 244 Безопасность 247 Ремни и крючья 248 Тяга в наклоне 249 Подтягивания и работа на блоках 250 Ноги 252 Упражнения на икры 252 Приседания 253 Работа с брюшным прессом 254 Повороты туловища 256 «Скручивания» 257 «Скручивания» на верхнем блоке 257 Работа с шеей 258 Тренинг рук 259 Нужны ли изолирующий упражнения? 260 Дыхание 261 Специально для подростков 262 Гибкость 266 Мануальная терапия 271 12. Специализация 273 Приоритеты 274 Ведущие и ведомые 274 Мощные руки 275 Пропорции 278 «Уравниловка» 278 «Мощная» внешность 280 Техника специализации 281 Выбор цели 283 Время специализации 284 Индивидуальная «подстройка» 284 С чего начать? 285 Повышаем интенсивность 288 Дополнительные советы 289 Период «размягчения» 291 Предварительное утомление 292 День за днем и дважды в день 293 Сеты без передышки 295 Пробуйте все! 296 Специализация одного дня 296 Чтобы система работала 298 13. Широкие возможности 300 Надо по менять число повторении? 301 Единичные повторения 303 Разнообразие упражнений 305 Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы 306 «Рисунок» повторении 311 Хорошо то, что проносит результаты 312 Неужели и кости растут? 313 Сверхмедленный тренинг 314 Схема тренировок 315 Наблюдение 316 Терпение и упорство 317 Трение 318 Дополнительные советы 318 14. Питание 321 Молоко 322 Разнообразие пищи 324 Жир и холестерин 325 Продолжительность жизни 328 Учет калорий 328 Аппетит 332 «Толстый» любитель 334 Как быть? 334 Калории и мышцы 335 «Сжигание» жира 336 Раздельное питание 338 Диетическая клетчатка 340 Пищевые добавки 340 Без доказательств 342 Как пользоваться добавками 343 Заключение.
Главная 
Самое основное для 
